Bebeğim beslensin mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Çünkü amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsiniz. Geriye kalan, fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınız. Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız* diyen Korkmaz, bebeği emzirmenin kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntem olduğunu vurguluyor. “Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazla. Bu nedenle, bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş oluyorsunuz” diyerek durumu açıklıyor. Korkmaz’dan beslenmeyle ilgili yol gösterici maddeler saymasını istediğimde 11 maddelik bir liste sayıyor.
Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşıyor, özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsaruz hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
Proteinler, beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmekiçin gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere İhtiyacınız var. Enerjinin yüzde 15′i proteinlerden gelmeli. Et, tavuk, balık, yumurta ve/ kuru baklagiller, protein zengini olan besinler. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengin.
Kalsiyum; gelecek için önemli
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşıla¬mak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacak. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanlan tercih edebilirsiniz.
Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkili. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmeli.
Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına, çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi’ gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmeli. Yiyeceklerle beraber alman demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacak. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
Folik asidi ihmal etmeyin
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor.
Yağlardan uzak durun
Enerjinin yüzde 30′u bu gruptan sağlanmalı, özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmeli, n-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soya yağı, kanola yağı, yumurta şansı ve anne sütünde bulunuyor. n-6 yağ asidi; soya yağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asidi ise fındık ve zeytinyağında var.
İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacak. Tuzu, kapalı ve ışık almayan yerde saklayınız.
Bol bol sıvı tüketin
Emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamla¬yabilirsiniz. Hazır meyve sulan ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirsiniz.
Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketilmeli. Salata yapar¬ken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmalı.
Enerji için karbonhidrat tüketin
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60′ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekiyor. Bu¬rada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Kilo kontrolü sağlamak ağsından iyi olacaktır.